Chronique #1 – Comment s’alimenter avant, pendant et après les entrainements

April 5, 2015

Pour cette première chronique, adressons 3 questions qui reviennent souvent: que devrais-je manger avant, pendant et après un entrainement?

Avant l’entrainement:

Voici un tableau sommaire de ce qui est conseillé:

3 à 4h avant l’entraînement – Complet (3 exemples)
Sandwich à grains entiers au poulet + crudités+ fruit frais+ lait
Pâtes alimentaires au thon et légumes+ salade+ yogourt
Poisson + riz + légumes + salade de fruits + lait

2h avant l’entraînement – Léger (3 exemples)
Parfait aux fruits(Yogourt+ fruits + quelques céréales)
Soupe aux légumes + fromage + craquelins
Barre de céréales santé + lait + fruits

1h avant l’entraînement – Très léger – collation (3 exemples)
Yogourt
Boisson au lait (smoothie)
Fromage

Pendant l’entrainement:

Boire de l’eau. Pour le 5K, l’eau devrait suffir, environ 125ml par tranche de 20 minutes.

Même chose pour le 10K sauf si l’exercice dépasse 40-45 minutes, il peut être bon à ce moment de consommer des glucides soit via un gel pour un boisson comme le gatorade.

 

Après l’entrainement:

Lait au chocolat! Oui, oui! Vous avez le droit et c’est en fait un excellent breuvage après l’activité

Les aliments suivants aussi peuvent être de bons choix:

  • Yogourt
  • Barre de céréales santé
  • Boisson de soya
  • Boisson au lait (smoothie)
  • Fromage et fruit frais
  • Jus de fruits + quelques noix et graines

Références:

Pour plus de détails, vous pouvez lire les articles suivants qui m’ont servi de source d’information:

http://nutrition-quebec.com/2010/04/29/avant-pendant-et-apres-l%E2%80%99entrainement-on-mange-quoi/

http://www.nautilusplus.com/courriel/e-magazine/septembre2010/pdf/Chronique_Nutrition_fr.pdf

http://www.jogging-course.com/Nutrition-hydratation/meilleur-pire-avant.html

http://www.jogging-course.com/Nutrition-hydratation/5-regles-alimentation.html