Consultation pré-marathon

September 18, 2018

Salut,

Tel que discuté avec certains d’entre vous, j’avais une consultation cette semaine avec un vétéran des marathons et de l’entrainement longue distance.

Pour ceux que ça intéresse, voici les sujet abordé et ce qu’il avait à dire :

• Entrainement d’ici la course
• Taper
• Carb Loading
• Quoi manger la veille et le matin
• Quoi manger pendant la course
• Gestion du pace pendant la course

Entrainement d’ici la course

Faire des pace run dans le dernier mois. Donc les intervalles de vitesse devraient etre remplace par des section de 4-6-8km durant une des course en semaine au pace qu on veut faire le jour du marathon
Il me donnait aussi l exemple de le faire pendant des longs run, si on se sent assez bien, ne pas le faire si on force deja….mais prendre les dernire 5-10km pour faire 4km au pace de la course et 1km slow, et peut etre repeter le tout 2 fois en fin de lon run.

Pour notre long run du 30 sept. Monter au belvedere lui semblait une excellente idee vu les cotes nombreuses a qc. Il suggere de ne pas aller vite en motnant, faire des petits pas mais d aller un peu plus vite en descendant (se lacher lousse un peu). Moi ca me tentait de toute facon d avoir ca sur mon bucket list 🙂

Taper

Notre programme le prend déjà en considération. Le volume diminue et c’est ce que nous devons faire. Les intervalles intenses sont inutiles dans les 2-3 dernières semaines, il est par contre pertinent de faire un pace run par semaine (courir 6-8 km au rythme que l’on voudrait tenir pendant le marathon)
ne pas courir jeudi-vendredi. Au pire, courir lentement le jeudi matin mais pas plus tard que ca en journee
le samedi courir 10-15 minutes molo avec peut-etre 5 minutes au marathon pace. Ceux qui y vont en train…il conseille de faire cette course le plus tot possible en debarquant du train.

carb loading

commencer le carb loading 2-3 jours avant. Ne pas manger plus, mais remplacer certains aliments pour augmenter la proportion de carbs (pain, pates, etc).
24 heures avant, bien s’hydrater toute la journée

Quoi manger la veille et le matin

repas du soir la veille…max 5:30-6:00. ne pas manger trop tard car ça pourrait enlever la faim le matin.
matin, planifier manger à 6:00am (départ à 8:00). Si capable de commencer à manger à 6:00am, pas besoin de s’empiffrer….prendre 20-30 minutes pour manger est OK.
Je lui ai parlé de mon menu, 2-3 toast au bananes et ca semblait bon. Lui, comme beaucoup de coureurs apparemment, est un fan des toast au beurre de pinottes. Il parait que c est tres calorique donc bon our l energie.
ne pas tester rien de nouveau ce matin là…si qq chose là-dedans vous fait vous remettre en question, l’essayer ce dimanche avec notre 32k.

fueling pendant la course.

Electrolye, hydratation et calories. Faire comme on fait dans nos long runs. s assurer de bien s alimenter tout le long de la course.
a la station 28k, je pense qu il y aura des bananes, il mentionne que ca peut etre bien de prendre son gel avant cette station et prednre 1/3 de banane (pour ceux qui les digere bien)

Gestion du pace pendant la course

premier 5km, ne pas aller trop vite. L’adrénaline et les cotes descendantes demanderont de faire un effort pour conserver nos energies. ne pas combattre la gravité positive mais rester en control total pour eviter des trop gros impact en debut de course

du km 5 à 24…installer notre pace confortable, ça ne devrait pas être trop pénible…si ça l’est….ralentir!

24 à 29….on remonte! ne pas essayer de tenir le pace, essayer de monter steady mais sans augmenter l’effort (donc plus lentement en terme de vitesse). Une fois en haut, reprendre la vitesse d avant la cote. Dans ces côtes, mieux de perdre des secondes à chaque kilomètres plutôt que de forcer plus pour tenir le pace car il faut rester assez frais pour compléter les 13km qui restera.
Essayer de sauver 30-60-90-120 secondes dans les cotes pourrait nous forcer a marcher a plusieurs reprises par la suite donc pas tres rentable!

à partir de 32km….normal que ca commence a sembler plus difficile, à ce moment, il ne reste que 10km (sur les centaines que nous aurons couru à l’entrainement). Essayez de tenir le pace autant que possible et faire un personnal checkup pour voir si on se sent assez bien pour accélérer un peu. Les 2 derniers kilometres devraient bien se passer, on sent la fin, l adrénaline, les spectateurs, les larmes 😉